布団に入って伸びをしたときや、夜中にふくらはぎが急につり、痛みで目が覚めることはありませんか。足の筋肉が不意に強く縮む「こむら返り」は、休んでいるときや睡眠中にも起こります。ただし、夜の足の痛みがすべてこむら返りとは限りません。
まずは楽な姿勢で落ち着き、痛む筋肉を無理なく伸ばしましょう。何度も睡眠を妨げられる、しびれや腫れもある、長く痛みが続く場合は、寝具を買い替える前に医療機関へ相談してください。
この記事は一般的な情報であり、症状の原因を診断するものではありません。
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足がつったときは、反動をつけずにゆっくり伸ばす
ふくらはぎがつったら、転ばないように座るなどして姿勢を安定させ、痛みが強くならない範囲で筋肉をゆっくり伸ばします。軽くさすることで楽になる場合もあります。強くもみ続けたり、勢いをつけて引っ張ったりしないでください。
ふくらはぎの場合は、座って姿勢を安定させ、脚を伸ばし、足首を曲げてつま先をすねの方へゆっくり向ける方法があります。痛みが増す場合はやめ、無理に引っ張らないでください。
参考：Cleveland Clinic こむら返りのセルフケア
立って体重をかける方法で楽になることもありますが、暗い寝室で無理に立ち上がる必要はありません。足元を照らし、ふらつくときは座ったまま落ち着くのを待ちます。
一般的なこむら返りは短時間で治まりますが、その後に筋肉の痛みが残る場合があります。痛みが続くときは「いつもの足つり」と決めつけず、後述の受診の目安を確認しましょう。
寝ているときに足がつる原因は一つではない
運動で筋肉に負担がかかったとき、脱水、妊娠、年齢に伴う変化、一部の薬などが関係することがあります。一方で、はっきりした原因が分からない場合もあります。
「必ずミネラル不足」「布団が重いから」「冷えだけが原因」と、一つの理由に結びつけることはできません。同じ寝具でも症状が続く日と続かない日があるなら、運動量や体調、薬の変更も含めて振り返ると相談の助けになります。
薬を飲み始めた後から気になる場合は、処方した医師や薬剤師に伝えてください。自己判断で服用をやめたり、量を変えたりしないようにしましょう。
参考：米国国立医学図書館 MedlinePlus「Muscle Cramps」
日頃の対策は、無理のない運動と生活の振り返りから
ふくらはぎをやさしく動かす習慣をつくる
日常的なふくらはぎのストレッチは、こむら返りの回数を減らす助けになることがあります。ただし、必ず防げる方法ではありません。痛みのない範囲で行い、身体が不安定なときや腫れがあるときは無理をしないでください。
就寝前だけに頑張るより、続けやすい時間を選ぶと取り入れやすくなります。ストレッチをしてかえって痛む場合は中止し、医療機関へ相談しましょう。
水分やサプリメントで一律に解決しようとしない
脱水が関係する場合はありますが、足がつった人すべてに同じ量の水やスポーツ飲料が必要なわけではありません。飲水量について治療上の指示がある人は、その指示を優先してください。
ミネラルのサプリメントや市販薬を自己流で増やすより、症状が続く場合は原因を確認することが先です。持病、妊娠、服薬中の薬がある場合は、購入前に医師や薬剤師へ相談しましょう。
寝具は「治療」ではなく、休みやすさで見直す
足を動かしにくい、暑すぎる、寒くて落ち着かないなど、寝床で困っていることがあれば調整します。ただし、特定のマットレスや掛け布団、布団クリーニングによってこむら返りが治るとはいえません。
購入を急がず、寝返りや足の動きを妨げていないか、普段の室内着や掛け方で調整できるかを確認しましょう。寝具の手入れと、身体の症状への対応は分けて考えることが大切です。
医療機関に相談したい症状と、急いだ方がよい症状
何度も足がつって眠れない、つりが10分を超えて続く、しびれや腫れを伴う場合は、かかりつけ医などへ相談してください。頻度が増えているときも、我慢して寝具だけで解決しようとしないでください。
一方の脚に新しい腫れ、熱感、皮膚の色の変化や持続する痛みがある場合は、単なるこむら返りではない可能性もあります。強くもんで様子を見続けず、速やかに医療機関へ相談しましょう。
脚の痛みや腫れに、息苦しさや胸の痛みを伴う場合は救急対応が必要です。日本では119番へ連絡してください。
診察前に記録すると伝えやすいこと
症状が出た日時、左右どちらのどこが痛んだか、何分ほど続いたかを簡単に残しましょう。腫れやしびれの有無、前日の運動、飲んでいる薬も一緒に伝えると、経過を説明しやすくなります。
毎晩細かい表をつける必要はありません。スマートフォンのメモなどに「夜中、右ふくらはぎ、数分、腫れなし」と残すだけでも、記憶に頼るより整理できます。
よくある質問
毎晩足がつるのは年齢のせいですか？
年齢が関係することはありますが、それだけでは判断できません。睡眠を妨げるほど繰り返す場合は相談の対象です。いつから増えたか、薬の変更がなかったかも伝えましょう。
水を飲めばすぐ治りますか？
脱水が関係することはありますが、すべてのこむら返りの原因ではありません。痛い最中は安全な姿勢で無理なく筋肉を伸ばし、続く症状は医療機関に相談してください。
布団を洗えば予防できますか？
布団の洗濯は汚れを落とすためのお手入れです。こむら返りの予防や治療としてすすめられるものではありません。症状を理由にクリーニングの申し込みを急ぐ必要はありません。
掲載中の寝具広告について｜治療ではなく使い心地を確認
ここからは寝具の広告です。ハグラビは重みのある掛け心地を好む人が検討する寝具で、こむら返りを治したり血行を改善したりするための商品ではありません。足がつったときの対処のために、寝具を新しく買う必要はありません。
ハグラビは重さと取り扱いを確認して比較
ハグラビは、フリース面と接触冷感面を使い分ける加重ブランケットです。重さが負担になる人には向きません。足を動かしにくい、外しにくいと感じる寝具を無理に使わないでください。
メーカーは、乳幼児を含む小さな子ども、妊娠中の人、高齢の人、持病がある人の使用を認めていません。当てはまる場合は使わず、別の寝具を検討してください。使用できる人も、重さやサイズ、取り扱いの注意を確かめてから選びましょう。
加重ブランケットの選び方は、次の関連記事でも紹介しています。記事名の「効果」は、こむら返りを治す効果を意味しません。
加重ブランケット（ウェイトブランケット）の効果とは？おすすめ9選やデメリットを解説
価格だけでなく、返品条件や洗える条件も確認
寝具を選ぶ場合は、総額、サイズ、重さ、返品できる条件を先に確かめましょう。「洗える」と案内された商品でも、洗濯機の容量や乾燥方法まで確認が必要です。症状への不安を理由に購入を急がないでください。
まとめ｜足つりを寝具だけの問題にしない
寝ているときに足がつったら、無理な力をかけず、落ち着いて対処しましょう。繰り返す場合は症状を記録し、睡眠の妨げやしびれ・腫れがあれば受診を検討します。寝具は休みやすさのために調整し、身体の症状は別に確かめることが大切です。